你也许应该睡个好觉
自已经常睡眠不是太好，遇到困难的时候入睡时间在1小时以上是常有的事，主要是脑子收不住，能从泛古洋想到歌者文明，也可能因为白天的一个事情，重新在脑子里面假设如果当初这样，再如果下一个环节这样，限入无限的循环之中，在每个迷茫的早上醒来，努力睁开惺忪的睡眼，看着窗外的阳光美好，心里总一丝丝愧对这外面的美好的感觉。然后开始寻找一些关于睡眠相关的资料，比如白燥音，比如让脑子专注，假想气流从脚尖游走到头顶再返回到另一个脚尖的循环，也就是思绪不再飞舞，让睡眠值得拥有。
常规计算，我们生命中有1/3的时间在睡觉，当然只是基于常规计算，也有部分人每天只睡6小时就够了，或者要睡够9小时以上的。在我们小的时候睡眠时长尤其更长，随着年龄的增长，我们的睡眠时间越来越短，人们到了一定的年龄常说的“我现在早上早早就醒了”，换来一句“老了就这样”。年轻的时候可以睡得香，一夜到天亮，这种变化的原因主要是身体机能的变化，深度睡眠的减少。睡眠是我们身体机能恢复，给身体充电的一个重要环节，因此，无论是年轻人还是老年人，都应该重视自己的睡眠质量，努力保证充足的睡眠时间。
那么让我们先来了解一下睡眠吧
从第三者的角度来观察一下整个睡眠过程
一般而言，人类的睡眠周期包括两种主要类型的睡眠：快速眼动睡眠（Rapid Eye Movement，REM）和非快速眼动睡眠（Non-Rapid Eye Movement，NREM）。
睡眠发生在两种不同的模式之间重复交替中，NREM 和 REM 睡眠的交替周期平均需要 90 分钟，在良好的夜间睡眠中发生 4-6 次，所以我们睡眠的时间大部分为90分钟的倍数。
**NREM睡眠阶段包括：**入睡阶段，轻度睡眠，深度睡眠（又包含Slow Wave Sleep,Deep Sleep）
我们入睡的过程：
各阶段的物征：
入睡阶段：
- 你的大脑会变慢
- 心跳、眼球运动、呼吸也变慢
- 身体开始放松，肌肉可能会抽动
大脑仍然相当活跃并产生高振幅的θ波，这是一种缓慢的脑电波，主要发生在大脑的额叶
浅睡阶段：
- 对周围的感觉越来越少
- 体温开始下降
- 眼球活动停止
- 呼吸和心率变得规率
大脑也开始产生快速、有节奏的脑电波活动，这些活动被称为睡眠纺锤波。大脑收集、处理和过滤从前一天获得的新记忆。
深睡阶段：
- 肌肉完全放松
- 血压下降，呼吸减慢，进入完全深度睡眠
身体开始进行身体修复，大脑会巩固陈述性记忆。
快速眼动阶段：
- 大脑活动被点亮
- 身体放松，不动
- 呼吸加快，不规律
- 眼睛快速移动。
- 做梦在这个阶段
你的身体暂时瘫痪，因为它会阻止你实现你的梦想。这个阶段处理和存储情绪和情绪记忆的时间，大脑会利用这段时间将信息巩固到记忆中，使其成为学习的重要阶段。
了解了睡眠之后，再说什么是好的睡眠
根据资料,一个好的睡眠应该符合以下几个标准:
- 入睡时间:在上床后30分钟内入睡。
- 夜间醒来次数:每晚醒来5分钟以上不超过1次,65岁以上老人每晚醒来2次属正常。醒后能在20分钟内重新入睡。
- 睡眠时长:成人每晚7-9小时为宜。睡眠时间过短(小于4小时)或过长(大于10小时)都不利于健康。不同年龄段有不同的推荐睡眠时长。
- 睡眠效率:总睡眠时间占卧床时间的比例要大于80%,85%以上表明睡眠质量良好。
- 起床状态:起床迅速,身体轻盈,白天精神良好,头脑清醒。让人感到清爽、精力充沛,注意力容易集中,不会短时间内感到疲惫困倦。
- 白天状态:白天没有不可控的瞌睡,打盹次数不超过1次。
此外,规律的作息习惯、良好的睡眠环境、放松的心情、适度运动等,都有助于获得高质量的睡眠。
然后睡眠时长过多也不好，补充一个WIKI上关于睡眠过多的危害
在一次大样本的调查中，调查人员发现长期过度的睡眠（超过9小时）会影响智力、提高糖尿病、心脏病、阿兹海默症、忧郁症、不孕的几率。
平均每晚睡眠10小时的人，与平均每晚睡眠8小时的人相比，早死的危险增加30%。每天躺在床上蒙头大睡超过10个小时，死于中风的危险增加56%，死于心血管疾病的危险增加49%。
从去年末入手了一个佳明运动表之后，开始关注睡眠监测功能，所以就基于手表上的指标分析睡眠的功能，指标分为如下：
- 持续时间
- 压力
- 深睡
- 浅睡
- 快速眼动
- 清醒与不安
计算得分85以上为优秀。
持续时间
跟上面的标准一样，8小时为最佳时间，以此为0点，过多过少都不利于健康。
压力
当然是越低越好，低于15都算是优秀的水准。
压力源及其与睡眠质量的现象学关系研究述评*
压力源是引起压力反应的刺激或变化, 压力作用是睡眠质量下降的重要原因之一。就睡眠质 量的影响而言, 近年来的研究报告主要集中于家庭、学习、工作、社会文化和疾病等 5 大传统压力维 度。这些压力源与睡眠质量之间存在着复杂的双向的直接或间接的交互作用关系, 并因作用时间、作 用强度的不同而发生不同的变化, 还因中介调节因素的相互作用而体现出复杂的个体差异。
压力过大交感神经系统会被激活，大脑会持续处理兴奋状态，难以入睡，影响入睡时间。压力荷尔蒙皮质醇水平升高,也会干扰正常的睡眠周期。
焦虑和抑郁水平升高会导致失眠多梦、睡眠质量下降。
压力会改变生活习惯,如熬夜学习工作、饮食和作息不规律等,从而影响睡眠。
压力可能会导致做梦内容更加负面、情绪化,出现更多噩梦和怪梦,睡眠质量受影响。
长期处于压力状态,还可能引发失眠症等睡眠障碍。
深睡
深睡占总睡眠时间的15-25%。如果果我们晚上睡了8小时，那么深睡应该最好是2小时，要是手表测出3小时，那就要怀疑一下手表的计算规则，虽然深睡的总时长在科学上没有明确的上限介定。
我们已经知道，在我们的睡眠中，深睡和浅睡是反复交替进行的，直到清醒。每次睡眠第一次的深睡阶段的时间最长，之后逐渐缩短，直到清醒。深睡就是我们睡得跟猪一样的描述阶段。这时候想要叫醒他是不太容易叫醒的，所以如果这时候我们叫不醒，能放弃的那就放弃吧，因为这时候是他在恢复精力最好的阶段，强行叫醒可能都站不稳。
在清醒状态下我们的睡意会持续累积，深睡用来清空睡意。所以午睡的时间一定要控制好，如果午睡时间过长，进入深睡阶段，消除了你累积的睡意，则晚上就难以入睡了。
深睡的好处：
- 促进生长发育和细胞修复
- 巩固记忆。
- 调节免疫功能。
- 恢复精力。
- 调节内分泌。
浅睡
浅睡占总睡眠时间的55-60%，是整个睡眠过程中占比时长最长的。通常是一个半梦半醒的状态，我们对外界还有一定的感知能力，比如偶然惊醒，然后再迷迷糊糊睡下。这个时候是非常容易被外界因素所吵醒的，睡眠状态非常不稳定。
浅睡是进入深睡的一个必经阶段，所以我们要尽量保证从浅睡到深睡的顺利过渡。
快速眼动
快速眼动这个阶段，人的眼球会快速移动，同时身体肌肉放松。REM睡眠也被称为异相睡眠或去同步睡眠，因为大脑的活动与清醒时相似，但肌肉放松。在REM睡眠中，大脑显示出快速、低电压的去同步化脑电波。
控制REM睡眠的活动主要来自脑干，这时神经递质乙酰胆碱的释放大量增加，同时单胺类神经递质如组织胺、血清素和去甲肾上腺素的水平几乎完全消失。
大多数人在醒来后能够回忆得栩栩如生的梦都是在REM睡眠发生的。REM睡眠对于情绪调节和学习记忆都具有重要作用。
清醒与不安
清醒与不安指的是在睡眠中醒来的次数以及醒来后能否重新入睡的状态。如果在夜间频繁醒来且难以重新入睡，就会影响整个睡眠周期的完整性。此外，如果在睡眠过程中容易受到外界因素的干扰而频繁醒来，也会降低睡眠质量。
最后关于拥有好睡眠的建议：
环境调整
- 黑暗环境：在黑暗中睡觉有助于大脑激素的节律性分泌和血糖代谢。例如，使用深色窗帘或睡眠面罩来遮挡光线。
- 宁静环境：保持房间凉爽、黑暗和安静，可能需要使用耳塞、风扇或白噪音机来减少噪音干扰。
- 舒适的床铺：选择适合自己的床垫、枕头和被子，以提高睡眠舒适度[11]。
心态改变
- 释放压力：尝试正念冥想等放松技巧,帮助身心放松,减轻焦虑和压力
- 放松身体：可以在睡前做一些深呼吸放松练习,缓解紧张情绪。
行为习惯
- 规律作息：每天定时睡觉和起床，建立稳定的生物钟。
- 适度运动：定期进行适度运动，有助于提高睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。
- 避免刺激物质：睡前避免摄入咖啡因和酒精，不在床上使用手机或平板电脑，减少蓝光和信息刺激。
- 午睡控制：避免午睡时间过长或过迟，以免影响夜间睡眠。
- 饮食习惯：晚餐不宜过饱，避免在就寝前的几个小时内吃大餐，不适可能会让您睡不着。
- 睡前活动：睡前做些镇静活动，如洗澡或阅读，以促进放松。
- 睡前准备：在睡觉之前做好入睡准备，不做与睡觉无关的事情，如看电视、玩手机等。
通过上述建议的实践，可以帮助改善睡眠质量，促进身心健康。
